Jak sen wpływa na odporność człowieka?

Badania naukowe dowodzą, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, są bardziej narażone na choroby górnych dróg oddechowych. A tymczasem, niebezpiecznie czas snu dorosłych skraca się, najczęściej z nadmiaru obowiązków zawodowych i tych związanych z życiem rodzinnym. To bardzo niepokojący trend, który ma negatywne przełożenie na funkcjonowanie systemu odpornościowego. Ile zatem należy spać? Dorosłym wystarczy 7 godzin snu (ale nie więcej niż 9), natomiast seniorzy po 65. roku życia potrzebują 7-8 godzin na regenerację. Małe dzieci śpią nawet do 15 godzin na dobę, a nastolatkowe 8-10. Skrócenie tego czasu, choćby przez jedną noc, skutkuje spadkiem liczby komórek odpornościowych, które chronią organizm przed bakteriami i wirusami.

System odpornościowy na brak snu reaguje produkcją mniejszej liczby limfocytów, które są niezbędne do obrony przed patogenami. Tym samym wzrasta zagrożenie stanami zapalnymi. W tej sytuacji obserwuje się także podwyższenie kortyzolu (hormonu stresu) i obniżenie produkcji leukocytów. Kortyzol wpływa na nasz nastrój, a ten ma ogromne znaczenie podczas zasypiania. Zdenerwowani – nie śpimy mocno i spokojnie. Dowodem na silny związek snu i odporności jest zachowanie człowieka podczas infekcji. Powiedzenie, że w trakcie snu zdrowiejemy, jest jak najbardziej trafne. Gdy jesteśmy chorzy, stajemy się apatyczni i potrzebujemy wyjątkowo dużej dawki relaksu. W czasie odpoczynku organizm regeneruje się, walczy z drobnoustrojami, wzmacnia swój system obronny. To czas na produkcję leukocytów i przeciwciał, bez których trudno o szybki powrót do zdrowia.

Nie sposób przecenić roli snu w życiu człowieka. Jednak ważna jest nie tylko jego ilość, ale jakość. To dlatego higiena snu należy do niezwykle ważnych elementów. Liczy się szybkość zasypiania i osiąganie odpowiednich stanów. Sen składa się z dwóch głównych faz: NREM (non rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement).

NREM, czyli etap wolnych ruchów gałek ocznych, sen wolnofalowy, trwa od 80 do 100 minut, ma trzy stadia:

• N1, zasypianie, czyli początek fazy NREM; jeśli procesy zachodzą prawidłowo powinniśmy zasypiać w ciągu kwadransa. Co się wtedy dzieje z ciałem człowieka? Nie reaguje na bodźce zewnętrzne, gałki oczne cechują wolne ruchy, czasami odnosimy ciekawe wrażenie spadania. Mięśnie rozluźniają się, tętno zwalnia, obniża się temperatura ciała.
• N2, sen płytki, czyli moment, kiedy ruchy gałek ocznych zanikają, totalnie przestajemy odczuwać i reagować na sygnały z otoczenia, a mózg chroni nas przed przypadkowym przebudzeniem.
• N3, sen głęboki to stan, kiedy nasz mózg tworzy marzenia senne, notowane są w nim powolne fale delta, mogą wystąpić mimowolne ruchy ciała. Z tego stanu trudno się wybudzić, dzięki czemu dochodzi do regeneracji.

REM, czyli faza, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych – to ostatni etap trwający około 15 minut. Mózg wykazuje najwyższą aktywność, to wtedy najczęściej pojawiają się sny. Ciało jest nieruchome, a mózg oczyszcza się z nagromadzonych emocji. Specjaliści wskazują, że zdrowy sen oznacza przejście od 4 do 6 cykli snu, przy czym jeden trwa od 90 do 120 minut.

Należy zadbać o odpowiednią długość oraz regularność snu, zwiększymy wtedy szanse na sprawne pokonywanie patogenów. Co jeszcze się zmienia? Pogarsza się samopoczucie, gorzej wyglądamy (szczególnie cera), mamy mniejszą ochotę na seks, a układ krążenia zaczyna szwankować. Narażamy organizm na dolegliwości i choroby przewlekłe. Regularny sen to wielkie dobrodziejstwo i inwestycja w zdrowie na długie lata. Wypoczęty człowiek lepiej radzi sobie z codziennym stresem i nieoczekiwanymi zdarzeniami, ma bardziej otwartą głowę i skuteczniej przyswaja nowe wiadomości, co jest ważne w pracy i w trakcie nauki, a procesy starzenia zachodzą wolniej. Dzięki temu twarz wygląda na promienną, dodatkowo zmniejsza się ryzyko zawałów i udarów. Regularny sen to także profilaktyka otyłości.

Okazuje się, że istnieje ścisły związek między jakością i ilością snu a mikroflorą jelitową. Zdaje się, że procesy te wzajemnie się warunkują. Jeśli mikrobiota jest zaburzona, zaczyna negatywnie wpływać na sen. I odwrotnie. Flora bakteryjna występująca w jelitach oddziałuje na przebieg kolejnych faz snu. To dlatego ważne jest wsparcie probiotykoterapią – dostarczanie żywych kultur bakterii. Naturalne suplementy mają pozytywny wpływ na dobre zasypianie. Zaburzona mikroflora jelit równa się nieprawidłowemu śnieniu. Ten ścisły związek – między przewodem pokarmowym a układem nerwowym jest obecnie analizowany przez najlepszych specjalistów

Pomagają odpowiednie warunki – cisza, brak przeszkadzających bodźców, całkowita ciemność, która gwarantuje wydzielanie prawidłowej ilości melatoniny odpowiedzialnej za naturalny rytm dobowy. Co jeszcze? Ważna jest odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia (bieganie, ćwiczenia fitness, jazda na rowerze, marsze), świadome unikanie ekranu smartfona czy telewizora, które są źródłem przebodźcowania i dramatycznych przekazów zaburzających sen i powodujących uczucia lękowe. Należy zadbać o wygodne łóżko i materac. Tak naprawdę najzdrowsze jest chodzenie spać i budzenie się o stałych porach bez względu na to, czy tego dnia idziemy do pracy, czy zostajemy w domu. Organizm lubi taką rutynę. Ważnym ogniwem jest też zdrowa dieta i nieobjadanie się przed snem. Wspomóc mogą suplementy z naturalnym składem. Na co warto zwracać uwagę? Przede wszystkim na melatoninę, chmiel, melisę lekarską, magnez, witaminę B6 i E. To zestaw elementów, które stanowią wsparcie snu.