Jak poprawić jakość snu i włączyć bezpieczny tryb nocny – każdego dnia?

Sen jest naturalną – biologiczną potrzebą każdego człowieka. Bez niego trudno o prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zapotrzebowanie na sen zależy od wieku – dorośli potrzebują około 7 godzin snu dziennie, niemowlęta – 15, nastolatki około 9 godzin, a 60-latkowie – 6. Eksperci radzą, aby w miarę możliwości kłaść się spać i wstawać o tej samej porze, aby zminimalizować ryzyko chorób układu krążenia.

Wyspany człowiek ma więcej siły do działania i radzenia sobie ze stresem i nieoczekiwanymi sytuacjami, jest pozytywnie nastawiony do świata i ma więcej witalności. Sen wpływa na to, jak wyglądamy – cera jest bardziej promienna, wolniej się starzejemy, wyglądamy młodziej! Sen wzmacnia układ immunologiczny, a nawet przeciwdziała nadwadze. Niestety, nie da się spać na „zapas”, dlatego tak ważne jest regularne i świadome zarządzanie snem. Uwaga! Dlatego kładziemy się tylko wtedy, gdy naprawdę jesteśmy senni, aby nie zmuszać się do spania.

1. Codzienna aktywność fizyczna. Uprawianie sportu powoduje zdrowe naturalne, zmęczenie i lepszy sen. Ruch zmniejsza stres i pomaga w uspokojeniu i wieczornym wyciszeniu. Ważne, aby aktywność była regularna. Może to być: bieganie, marsze, szybkie spacery, jazda na rowerze, pływanie, praca w ogrodzie. Uwaga! Nie wolno ćwiczyć bezpośrednio przed snem.
2. Szkodliwe są drzemki po godzinie 15:00, ponieważ bywają przyczyną nieodczuwania potrzeby snu.
3. Nie należy zjadać kalorycznych i tłustych posiłków przed snem. Ostatni posiłek trzeba zjeść na 2–3 godziny przed zaśnięciem.
4. Pomagają regularne ćwiczenia relaksacyjne, medytacje, joga i rozciąganie przy spokojnej muzyce.
5. Wieczorem należy unikać alkoholu, kofeiny i nikotyny (mogą powodować niepokój i kłopoty ze snem).
6. Należy zachowywać stałe pory porannego wstawania i kładzenia się spać.
7. Warto unikać oglądania emocjonalnych filmów i naświetlania się ekranami, np. smartfonów, ukazywane w social mediach treści mogą wzbudzać stany lękowe, które nie pozwolą na spokojny sen.
8. Ważne jest zaopatrzenie sypialni w wygodne łóżko, odpowiedni materac, optymalną temperaturę, zasłonięte okna i mało krzykliwy wystrój pokoju, który nie będzie rozpraszał.
9. Na jakość snu wpływa także zbilansowana dieta.

W regulowaniu snu, poza dobrze skomponowaną dietą, mogą pomóc także witaminy i minerały, które znajdują się w suplementach. Warto wybierać te preparaty, które składają się z substancji naturalnych wspomagających prawidłowy i zdrowy sen. Na jakie składniki zwracać uwagę?

Najważniejsza jest melatonina, ponieważ to ona reguluje rytm dobowy snu. Występuje naturalnie w organizmie i stopniowo uwalnia się po zmroku. Nazywana hormonem snu i produkowana jest przez szyszynkę. Sygnałem pobudzającym do jej wyzwalana jest właśnie zapadająca za oknem ciemność. Melatonina skraca czas potrzebny do zaśnięcia, a także skutecznie niweluje nieprzyjemne odczucia związane ze zmianą strefy czasowej, dlatego polecana jest osobom często podróżującym.

Kolejnym ważnym składnikiem jest chmiel – warto go szukać na etykiecie suplementów mających usprawnić zasypianie. Jak działa? Na pewno uspokaja, koi nerwy, minimalizuje napięcia, pomaga w dobrym głębokim śnie. Chmiel nie wykazuje właściwości uzależniających, nie powoduje też niepożądanych skutków ubocznych.

Niezwykle popularną rośliną, ułatwiającą zasypianie, jest melisa lekarska. Ma niezwykłe właściwości uspokajające, przyspiesza zaśnięcie, zmniejsza objawy stresu i niweluje napady lęku. Przydaje się w razie niestrawności, koi żołądek i jelita. Zmniejsza drażliwość i stany niepokoju.

Magnez i witamina B6 to niezbędne elementy, które również wspomogą ułożyć ciało do bezpiecznego i głębokiego snu. Magnez wspiera układ nerwowy i przeciwdziała wszelkim napięciom, które pokazują się w ciele, a spowodowane są konkretnymi emocjami i przeżyciami. Minimalizuje ryzyko wystąpienia mimowolnych i bolesnych skurczów mięśni, ułatwiając bezproblemowe zaśnięcie. Ponadto, magnez reguluje poziom melatoniny, wycisza i przyspiesza relaksację. Witamina B6 natomiast nie tylko pomaga w zapamiętywaniu snów, ale przeciwdziała apatii i bezsenności.

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem i chroni tkanki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Wspiera procesy pamięciowe, normalizuje sen, a przy tym wzmacnia odporność organizmu (odgrywa ważną rolę w trakcie produkcji krwinek czerwonych).

Jeśli w suplementach znajduje się witamina A, można być pewnym, że pozytywnie wpłynie na stan skóry, gwarantując jej wygładzenie i uelastycznienie. Witamina A zagęszcza skórę, poprzez zwiększanie liczby fibroblastów i produkcję włókien kolagenowych.

Melatonina występuje naturalnie w rozmaitych produktach żywnościowych. Znajdziemy ją w ryżu, kukurydzy, owsie, w suszonych owocach i orzechach. Zdrowa i zbilansowana dieta wspiera organizm w zaburzeniach snu. Do diety należy włączyć: chude mięso, tłuste ryby, np. halibuta, śledzie, łososia, ale także nabiał, migdały, pestki dyni, warzywa strączkowe, czy płatki owsiane. Eksperci zalecają spożywanie szpinaku i bananów z powodu potasu i magnezu oraz pomidorów i ogórków. Owocami mającymi wpływ na dobry sen są przede wszystkim wiśnie – wyjątkowo bogate w melatoninę. Przed pójściem spać warto wypić napar ziołowy z melisy, rumianku lub mięty. Należy unikać potraw tłustych i smażonych, a także używek.

Niedostatek snu to olbrzymi stres dla całego organizmu. Przedłużające się stany bezsenności mogą prowadzić do poważnych zaburzeń emocjonalnych, a nawet depresji oraz przewlekłych chorób, jak: cukrzyca, schorzenia sercowo-naczyniowe czy otyłość.

• lepsze radzenie sobie ze stresem,
• efektywniejsza praca i nauka,
• dobra energia i wyśmienity humor,
• mniejsze ryzyko zawału i udaru,
• oczyszczanie organizmu z toksyn,
• większa odporność na infekcje,
• dłuższa młodość,
• mniejsze uczucie głodu.